Trotz Stress gut essen – schnell und unkompliziert

Im hektischen Alltag ist Essen für viele Menschen zur Nebensache geworden.

Sandwich
Foto: LuckyLife11 auf Pixabay

Noch schnell ein Sandwich auf dem Weg zur Kita, ein paar Kekse, bevor es ins nächste Meeting geht und den Kaffee gibt es oft nur noch „To Go“. Da bleibt der Genuss oft auf der Strecke. Erfahren Sie, wie Sie der Stressfalle entkommen.

Was macht Stress mit unserem Körper?

Wenn die Kinder von der Schule nach Hause kommen und der Chef noch ein paar Dinge erledigt haben will, muss es schnell gehen. Die innere Anspannung führt dazu, dass der Körper bestimmte Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Das Blut wird in Herz, Gehirn und Muskeln gepumpt, um volle Leistung bringen zu können. Blutdruck und Puls steigen, während sich die Verdauung verlangsamt. Das hat in früheren Zeiten das Überleben gesichert, als der Mensch noch vor dem Tiger fliehen musste.

Stressesser und Stresshungerer – Welcher Typ sind Sie?

Heute ist Stress, sei es im Beruf oder im Privatleben, in der Regel ein fester Bestandteil des Lebens und lässt sich kaum verhindern. Nervosität beeinflusst bei den meisten Menschen maßgeblich das Essverhalten. Nicht jeder reagiert gleich: Manche essen in hektischen Situationen sehr viel. Der Schokoriegel wird zur „Nervennahrung“, die zwar kurzfristig die Stimmung hebt. Zucker- und fettreiche Snacks werden jedoch meist unkontrolliert und nebenbei gegessen, was langfristig das Gewicht steigen lässt. Daneben gibt es Stresshungerer, denen Ärger und Kummer auf den Magen schlagen. Sie leiden unter Appetitlosigkeit und Übelkeit. Bei anhaltenden Belastungssituationen essen sie zu wenig oder vergessen schlicht, zu essen und verlieren dadurch an Gewicht.

Weshalb einige Menschen bei Stress mehr und andere weniger essen, ist nicht eindeutig geklärt. Heißhungerattacken können unter anderem auf den erhöhten Energiebedarf des Gehirns in Belastungssituationen zurückgeführt werden. Andererseits ist der Körper bei Stress im „Flucht- und Kampfmodus“ und hat biologisch gesehen keine Zeit für die Nahrungsaufnahme. Auch Kindheitserlebnisse können das Essverhalten beeinflussen: Wer früher mit einem Eis oder Schokoriegel getröstet wurde, neigt oft auch als Erwachsener zu solchen Verhaltensmustern.

So gelingt der Ausstieg aus der Stressfalle

Auch im hektischen Alltag ist gutes Essen wichtig. Damit es leichter gelingt, ein paar Tipps:

  • Beginnen Sie den Tag in Ruhe und mit einem guten Frühstück. Das füllt die Energiespeicher und beugt Heißhungerattacken vor. Ein Vollkornmüsli mit frischen Früchten beispielsweise ist eine gute Wahl. Stellen Sie am Abend schon Schälchen und Müsli parat, dann geht es morgens schneller und Sie können sich länger dem Essen widmen.
  • Versuchen Sie regelmäßige Mahlzeiten – auch wenn es nur kleine sind – bewusst und nicht nebenbei am Schreibtisch, im Auto oder im Gehen zu essen. Sorgen Sie für Genussmomente. Das kann schon mit einem Apfel gelingen.
  • Machen Sie sich bewusst, warum Sie gerade essen – aus Frust, Langeweile oder Gewohnheit? Warten Sie besser auf den „echten Hunger“.
  • Essen Sie abwechslungsreich und setzen Sie auf die enorme Vielfalt an Lebensmitteln. Beispielsweise muss es nicht immer Pasta sein. Wie wäre es mal mit Couscous oder Bulgur?
  • Wer wenig Zeit hat, kann für mehrere Tage vorkochen. Das sogenannte Meal Prepping liegt derzeit im Trend. Planen und bereiten Sie für mehrere Tage Salate, Suppen und andere Gerichte zu. Hilfreich sind Meal-Prepping-Wochenpläne, die teilweise die Einkaufsliste direkt mitliefern.
  • Knabbern Sie bei Nervosität Nüsse, frisches Obst oder getrocknete Beeren. Auch zuckerfreie Kaugummis sind eine gute Alternative zu Schokolade und Co. Bei Heißhunger füllt ein Glas Wasser vor dem Essen den Magen.
  • Gegen Appetitlosigkeit helfen flüssige und weiche Lebensmittel, wie Joghurt mit püriertem Obst, ein Smoothie oder ein Glas Saft.
  • Planen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag ein.
  • Entschleunigen Sie den Alltag und machen Sie regelmäßig Pausen. Das hilft im Umgang mit Stress. Sport und ein Spaziergang an der frischen Luft oder Entspannungstechniken schaffen einen Ausgleich zu den täglichen Anforderungen. Eine Auszeit kann auch eine Mahlzeit sein.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Quelle: Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg

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