Neue Studie zeigt, dass der Verzehr von Mandeln die Muskelregeneration fördert und der Ermüdung durch sportliches Training entgegenwirkt.
Fitnesstraining fördert zwar eine gesunde Lebensweise, führt aber sogar bei korrekter Ausführung zu Ermüdung und Muskelschäden. Erholung ist deshalb besonders wichtig, da sie dem Muskelaufbau dient und mit der Zeit die allgemeine Fitness verbessert. Eine neue Studie[1] mit Menschen, die gelegentlich (weniger als dreimal die Woche) trainieren, zeigte, dass Mandeln als Snack das Ermüdungsgefühl und Verspannungen reduziert, die Kraft in den Beinen und im unteren Rücken gesteigert sowie Muskelschäden während des ersten Erholungstags verringert haben.
Dr. David C. Nieman, Mitglied des American College of Sports Medicine, Professor und Studienleiter des Human Performance Laboratory der Appalachian State University, leitete diese neue vom Almond Board of California finanzierte Forschungsarbeit. Sein Team wollte wissen, ob Mandeln als Snack im Vergleich zu einem kohlenhydratreichen Müsliriegel bei Erwachsenen, die an 90-minütigen Trainingseinheiten teilnehmen, entzündungshemmend wirken und die Erholung verbessern würden.
„Die Ergebnisse zeigen, dass Mandeln unbedingt in Strategien im Bereich Sporternährung aufgenommen werden sollten, um die Erholungsphase nach dem Training zu unterstützen“, so Dr. Nieman. „Mandeln sind ein Fitness Food. Zwar stehen Kohlenhydrate an erster Stelle, wenn es um die Energieversorgung fürs Training geht, aber Mandeln bieten ein Nährstoffpaket, das gute ungesättigte Fettsäuren, das Antioxidans Vitamin E und Proanthocyanidine (eine Klasse der Polyphenole, die schützende Verbindungen in Pflanzen sind) umfasst, mit dem die positiven Ergebnisse unserer Studie erklärt werden können.“ Eine Portion Mandeln (30 g) enthält 14 g gute ungesättigte und nur 1 g gesättigte Fettsäuren.
Studiendesign
An dieser Studie nahmen 64 gesunde Erwachsene im Alter von durchschnittlich 46 Jahren teil. Die Teilnehmer*innen wurden berücksichtigt, wenn sie weniger als dreimal pro Woche trainierten. Bei dieser Untersuchung wurde eine randomisierte Studie im Parallelgruppendesign durchgeführt, bei der die Teilnehmer*innen (n = 33) für vier Wochen täglich 57 g Mandeln verzehrten – aufgeteilt auf Vor- und Nachmittag. Die Teilnehmer*innen der Kontrollgruppe (n = 31) verzehrten einen Müsliriegel mit dem gleichen Kalorienwert, ebenfalls auf Vor- und Nachmittag aufgeteilt.
Alle Teilnehmer*innen gaben Blut- und Urinproben ab und füllten Fragebögen zu Stimmung und Muskelkater aus. Ihre Größe, ihr Gewicht sowie die Körperzusammensetzung wurden erfasst. Daraufhin wurden die Teilnehmer*innen dazu aufgefordert, Muskelfunktionstests (Übungen) durchzuführen. Im Anschluss daran begann der vierwöchige Studienzeitraum mit jeweils den Mandeln oder Müsliriegeln. Nach Ablauf der vier Wochen reichten die Teilnehmer*innen Protokolle ihrer Nahrungsaufnahme, Blut- und Urinproben sowie weitere ausgefüllte Fragebögen ein. Die Muskelfunktionstests wurden wiederholt und anschließend nahmen die Teilnehmer*innen an einem 90-minütigen exzentrischen Training bestehend aus 17 unterschiedlichen Übungen teil.
Beispiele für exzentrische Übungen sind das langsame Absenken eines Gewichts auf den Boden, Kniebeugen oder das Absenken während eines Liegestützes. Die Studienteilnehmer*innen kamen am folgenden Tag noch einmal vorbei, um zusätzliche Blut- und Urinproben sowie Fragebögen einzureichen und zusätzliche Tests der körperlichen Fitness durchzuführen. Die Forscher*innen bewerteten Veränderungen der Plasma-Oxylipin-Level, also bioaktive, oxidierte Fette, die Teil der Entzündungsreaktion nach dem Training sind, sowie Phenole, die aus dem Darm stammen (pflanzliche Antioxidantien) und Plasma-Zytokinen, Biomarker für Muskelschäden, der Stimmungslage und Trainingsleistung.
Ergebnisse
Die Teilnehmer*innen der Mandelgruppe beobachteten:
− eine Reduzierung der Ermüdung und von Verspannungen nach dem Training sowie eine Steigerung der Kraft in den Beinen und im unteren Rücken;
− einen niedrigeren Spiegel des Enzyms Creatin-Kinase, einem Marker für Muskelschäden, direkt nach dem Training und am darauffolgenden Tag;
− einen höheren Spiegel des Oxylipin (Moleküle, die die Muskelfunktion und -erholung sowie die Fettverbrennung beeinträchtigen) 12,13-DiHOME sowie einen niedrigeren Spiegel des Oxylipin 9,10-DiHOME;
− einen erhöhten Phenolspiegel (aus im Dickdarm gewonnene Phenole) im Urin (deutet auf den Verzehr von Polyphenolen aus Mandeln hin; Polyphenole sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die Pflanzen schützen und der menschlichen Gesundheit zugute kommen können);
− eine leicht verbesserte Stimmung im Anschluss an die Intervention.
Zu den Erkenntnissen in Bezug auf Oxylipine erklärt Dr. Nieman: „Oxylipine werden normalerweise während des Trainings erzeugt. Einige Oxylipine gelten als positiv, z. B. 12,13-DiHOME, das den Muskeln dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen – für mehr Energie während des Trainings. Andere Oxylipine wiederum sind entzündungsfördernd und fügen mehr Schaden an als gesundheitsfördernd zu sein. 9,10-DiHOME gehört beispielsweise zu den schlechten Oxylipinen. Es kann die Muskelfunktion beeinträchtigen und ist bei bestimmten Krankheiten erhöht. Bei unseren Teilnehmer*innen der Mandelgruppe war der Spiegel des schlechten 9,10-DiHOME im Vergleich zur Kontrollgruppe niedriger.“
Diese Erkenntnisse in Bezug auf Oxylipine sind für Dr. Nieman sehr interessant und werden auch in den Bereichen der körperlichen Leistungsfähigkeit und Sporternährung von Interesse sein. „Der durch die Mandeln bewirkte Anstieg des 2,13-DiHOME-Spiegels und die Senkung des 9,10-DiHOME-Spiegels im Anschluss an ein intensives Workout sind ideale Ergebnisse zur Unterstützung der Muskelfunktion und -erholung.“
Eine Einschränkung der Studie ist, dass nur Nichtraucher*innen ohne Fettleibigkeit untersucht wurden, die gelegentlich trainieren. Das bedeutet, dass die Ergebnisse nicht generalisiert bzw. auf andere Bevölkerungsgruppen und Menschen mit anderem Gesundheitszustand übertragen werden können.
Eine Portion Mandeln (30 g) liefert 4 g Ballaststoffe (14 % des täglichen Bedarfs) und 15 essenzielle Nährstoffe, darunter 81 mg Magnesium (20 % des täglichen Bedarfs), 220 mg Kalium (11% des täglichen Bedarfs) und 7,7 mg Vitamin E (60 % des täglichen Bedarfs), was sie zu einem idealen nährstoffreichen Snack zur Förderung der körperlichen Fitness macht
[1] Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldemariam, M. M.,& Zhang Q. (2023). Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise. Front. Nutr. doi: 10.3389/fnut.2022.1042719