Zu viel Gewicht, zu wenig Regeneration, falsche Ausführung: Beim Kraftsport können Trainingsanfängerinnen und -anfänger in so manche Falle tappen.
Anstelle ihrem Körper etwas Gutes zu tun, richten sie bisweilen großen Schaden an. Welche Fehler es beim Krafttraining zu vermeiden gilt und welche Sportverletzungen bei falscher Ausführung drohen, erklärt dieser Ratgeber.
Mit Krafttraining die Muskelkraft verbessern
Beim Kraftsport geht es in erster Linie darum, die Muskelkraft zu erhöhen. Zum Einsatz beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio kommen Gewichte in Form von Kurz- oder Langhanteln, Gewichts- bzw. Hantelscheiben sowie Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells. Auch an Geräten lässt sich die Muskelkraft trainieren. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gehören zu den gängigen Kraftsport-Übungen. Und wie jede andere Disziplin auch, will Kraftsport gelernt sein.
Typische Trainingsfehler beim Kraftsport
Gerade übereifrige Sportanfänger sind vor Trainingsfehlern nicht gefeit. Schnell bürden sie sich zu viel auf, trainieren monoton oder stürzen sich in selbst ausgedachte Trainingseinheiten. Hier die elf häufigsten Anfängerfehler:
Fehler Nummer 1: Zu viel Gewicht
Je größer das Gewicht, desto größer der Erfolg? Das stimmt leider nicht ganz. „Ist der Widerstand zu hoch ist, schleichen sich schnell Fehler bei der Ausführung der Übungen ein“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. „Unsauber ausgeführte Übungen unter hoher Belastung sind weitaus weniger effektiv als sauber ausgeführte unter niedriger Belastung“, so die Expertin.
Fehler Nummer 2: Zu schnelle Steigerung
Gerade Anfänger sollten darauf achten, Gewichte und Intensität der Übungen nur langsam zu steigern. Vorsichtig herantasten, lautet die Devise. Denn nur so können sich die Muskeln an die steigende Belastung anpassen und die Gelenke ausreichend abstützen.
Fehler Nummer 3: Keine Steigerung
Progressive Overload, also progressive Überlast, heißt eine goldene Regel beim Kraftsport, wobei sich Überlast auf die Erhöhung der Belastung bezieht. „Die Muskulatur ,merkt‘ sich die vorherige Belastungsintensität, sodass im Laufe der Zeit der Trainingsreiz erhöht werden sollte“, erläutert Sportwissenschaftlerin Steinbach. So könne, besser müsse sich der Muskel erneut anpassen und habe die Möglichkeit zu wachsen. Aber aufgepasst: Wer sich steigern möchte, sollte sich sicher sein, dass sie oder er schon so weit ist. Denn steigern sich Sportlerinnen oder Sportler zu schnell, kann sich das negativ auf die saubere Übungsausführung auswirken und Verletzungen zur Folge haben.
Fehler Nummer 4: Zu wenig Erholung
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach. Deshalb ist Regeneration wichtig. Ein und dieselbe Muskelgruppe sollte circa 36 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung haben, bevor sie erneut belastest wird. „Wer mehr Trainingstage absolvieren möchte, ist mit einem sogenannten Split-Training gut beraten“, sagt Steinbach. Hier steuerten Sportler pro Einheit nur ganz bestimmte Muskeln an.
Fehler Nummer 5: Monotones Training
Der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier. Und so kommt es immer wieder vor, dass Sportler ein und denselben Trainingsplan über Monate oder gar Jahre abarbeiten. Doch mit denselben Übungen stagniert die Leistungskurve über kurz oder lang oder bricht sogar ein. Als Faustregel gilt, etwa alle drei Monate neue Reize zu setzen – in Form von neuen Übungen oder anderen Wiederholungs-, Satz- und Tempomustern. Innerhalb eines Trainingszyklus lässt sich durch die Erhöhung der Gewichte für Abwechslung sorgen.
Fehler Nummer 6: Kein Cardio bzw. Cardio vor Kraft
Wer denkt, Cardiotraining sei für Kraftsportler ein Tabu, liegt falsch. Vielmehr ist das Gegenteil der Fall. Zum einen verbrennen Laufen, Schwimmen und Co. Kalorien. Zum anderen sorgt Cardiotraining dafür, dass die Lunge mehr Sauerstoff durch den Körper pumpt. Dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und Stoffwechselendprodukte leichter abtransportiert. Sportler sollten allerdings darauf achten, beide Trainingseinheiten getrennt voneinander zu absolvieren und immer mit dem Krafttraining zu beginnen. Für die Arbeit mit Gewichten benötigt der Körper schließlich ausreichend Leistung und auch Konzentration.
Fehler Nummer 7: Wilde Phantasieübungen
In Fitnessstudios leider keine Seltenheit: Sportler, die versuchen, mit selbst ausgedachten Übungen zu brillieren. „Die Gefahr, sich bei Phantasieübungen eine Verletzung zuzuziehen, ist einfach zu groß“, warnt BARMER-Expertin Steinbach.
Fehler Nummer 8: Nicht kontinuierlich trainieren
Wer von den positiven Effekten des Kraftsports profitieren will, sollte kontinuierlich trainieren. „Es nützt wenig, sechs Tage am Stück ins Fitnessstudio zu gehen, um dann eine Woche auszusetzen“, erläutert Steinbach. Wer Muskeln aufbauen wolle, müsse diese zumindest zweimal in der Woche trainieren.
Fehler Nummer 9: Dehnen danach vergessen
Nach dem Training ist der Muskel erschöpft und durch Milchsäure, sprich Laktat, übersäuert. Ausgiebiges Dehnen entspannt ihn wieder und fördert die Regeneration sowie den Abtransport des Laktats aus der Muskulatur. Letzteres sorgt im Übrigen dafür, dass der Muskelkater am Tag darauf weniger schlimm ausfällt. Obendrein beugt Dehnen Fehlhaltungen vor. Wird eine Muskelgruppe übermäßig stark oder zu oft trainiert, kann das zu Verkürzungen und am Beispiel der Brustmuskulatur zu nach vorne gerollten Schultern führen.
Fehler Nummer 10: Falsche Ernährung
Gleich eine Pizza reinpfeifen nach dem Sport? Bloß nicht! Wer seinen Körper verändern möchte, schafft das zwar durch Training. Aber auch auf die richtige Ernährung kommt es an. Wer mit dem Krafttraining beginnt und den Muskelaufbau durch Ernährung unterstützen möchte, sollte mehr Protein zu sich nehmen. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren fungieren als fundamentale Energiebausteine und wichtige Substanz für den Muskelaufbau. „Bei Kraftsportlern sollten täglich eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Fleisch, Ei und Käse enthalten viel Eiweiß, aber auch Fisch und Meeresfrüchte sind hier ganz vorne dabei“, sagt Expertin Steinbach. Für alle, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchten, seien eiweißhaltige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte empfohlen. Reich an Protein seien beispielsweise Spinat, Brokkoli, Linsen und Kichererbsen. Zudem sind pflanzliche Eiweiße vom Körper besser zu verstoffwechseln als tierische.
Fehler Nummer 11: Auf Beratung verzichten
Besonders wichtig beim Kraftsport ist die richtige Ausführung der Übungen. Das schützt vor Verletzungen oder Folgeschäden an den Gelenken. Umso wichtiger ist es für Kraftsportanfänger, sich bei den ersten Ausführungen von einem Trainer über die Schulter schauen zu lassen – sonst sind Sportverletzungen programmiert.
Typische Sportverletzungen beim Krafttraining
Beim Krafttraining beanspruchen Sportler ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Trainieren sie zu häufig, zu intensiv oder falsch, kann das dem Körper schaden und zum Beispiel zu Sehnenreizungen, Muskelzerrungen bzw. -reizungen oder sogar zu einem Muskelfaser- oder Sehnenabriss führen. Falsch ausgeführt, können Übungen auch eine Überlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben und somit Nacken- oder Rückenschmerzen nach sich ziehen. Auch an Schulter- und Kniegelenken wächst durch Überbeanspruchung die Verletzungsgefahr.
Tipp: Absolut sinnvoll für Kraftsportanfänger ist der Einstieg mit dem Gerätetraining. So können sie die richtigen Bewegungsabläufe lernen und das Gefühl für die Muskulatur bekommen.
Quelle: BARMER