Ein Porridge mit Haferflocken schmeckt nicht nur als süß-fruchtiges Frühstück.
Mit reichlich Gemüse und gut gewürzt wird der Haferbrei zum herzhaften Mittag- oder Abendessen. Wer ein pikantes Porridge zubereiten möchte, kann zarte oder kernige Haferflocken verwenden. Beide Varianten werden aus dem vollen Korn zubereitet.
Pro Portion nimmt man 40 bis 60 Gramm Haferflocken und lässt sie in kochendem Wasser, Gemüsebrühe oder anderen Flüssigkeiten wie Tomatensaft aufquellen. Wer Brühe verwendet, braucht den Brei später nicht mehr zu salzen. Nun kommen weitere Zutaten wie gebratene Pilze und Tomaten oder frisches Gemüse wie Zucchini, Aubergine, Möhre und Paprika hinzu. Das zerkleinerte Gemüse wird direkt in das Porridge gegeben oder vorher in einer separaten Pfanne gedünstet.
Wer den Porridge als Bowl serviert, kann verschiedene Toppings wie Spiegelei, Rucola, geröstete Kichererbsen, Räuchertofu und geriebenen Parmesan ergänzen. Für mehr Biss sorgen Cashewkerne, Walnüsse oder Kürbiskerne. Gewürzt wird je nach Geschmack mit Knoblauch, mediterranen Kräutern wie Thymian und Oregano, Ingwer, Muskat oder Chili. Und das i-Tüpfelchen zur Porridge-Bowl ist ein leckerer Dip, zum Beispiel Teriyaki- oder Erdnusssoße.
Haferflocken eignen sich auch gut für andere herzhafte Speisen wie Pfannkuchen mit Spinatfüllung und knusprige Bratlinge. Das indische Gericht Poha kann ebenfalls mit Hafer- statt Reisflocken zubereitet werden. Flocken kurz quellen lassen und das Wasser abgießen. Mit Kurkuma, Chilipulver und einer Prise Salz vermengen. Senfsamen, Kardamom und Ingwer in Kokosöl anbraten und die Haferflocken mit gehackten Zwiebeln, Brokkoli, Möhren und Erbsen hinzugeben. Mit Zitronensaft abschmecken und auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen lassen – fertig ist die sättigende Mahlzeit.
Haferflocken versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß und reichlich Ballaststoffen für eine gute Verdauung, aber auch B-Vitaminen, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink. Hafer enthält im Vergleich zu Weizen weniger Gluten und wirkt sich aufgrund der enthaltenen Beta-Glucane günstig auf den Cholesterinspiegel aus.
Quelle: Heike Kreutz, www.bzfe.de
Redaktioneller Hinweis: Beta-Glucane bestehen aus mehreren D-Glucose-Molekülen, die durch chemische Bindungen miteinander verknüpft sind. Die Enzyme im menschlichen Körper können diese nicht spalten, weshalb Beta-Glucane unverdaulich sind und zu den Ballaststoffen zählen. … mehr