Schlafstörungen kommen mittlerweile auch bei Jüngeren aufgrund unserer heutigen Lebensweise immer häufiger vor. Eine schlechte Schlafqualität und zu geringe Schlafdauer stellen Risikofaktoren für z.B. Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Bisher ist bekannt, dass Magnesium bei älteren Menschen kurzfristig einen positiven Einfluss auf Schlafstörungen hat. US-amerikanische Forscher haben nun erstmals den Langzeiteffekt von Magnesium auf Schlafqualität und -dauer bei Personen unter 30 Jahren untersucht. Die Studie belegte einen Zusammenhang zwischen einer adäquaten Magnesiumzufuhr und signifikant besserer Schlafqualität sowie längerer Schlafdauer. Neben magnesiumreichen Lebensmitteln eignen sich Heilwässer ab etwa 100 mg Magnesium pro Liter als kalorienfreie, natürliche Magnesiumquelle mit hoher Bioverfügbarkeit.
Magnesium ist an der Schlafregulation beteiligt
Schlafstörungen in Form von schlechter Schlafqualität und zu wenig Schlaf kommen in unserer modernen Gesellschaft immer häufiger vor. Untersuchungen zeigen, dass Schlafstörungen einen bedeutenden Risikofaktor für chronische Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Dies liegt unter anderem an einer durch Schlafstörungen verursachten Beeinträchtigung des Glukose- und Energiestoffwechsels, was sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Magnesium ist als Cofaktor in Enzymen bekanntermaßen an einer Vielzahl von Stoffwechselwegen beteiligt, und wie Studien zeigen, auch an solchen, die den Schlaf regulieren. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass ein Magnesiummangel bei Ratten dazu führte, dass sie weniger „schlafförderndes“ Hormon Melatonin produzierten. Zugleich senkte ein Magnesiumsupplement bei Menschen das stressfördernde Hormon Cortisol.
Der Zusammenhang von Magnesium und einer besseren Schlafqualität konnte bereits in kurzzeitigen Interventionsstudien mit älteren Personen gezeigt werden. Allerdings können auch Jüngere aufgrund ihrer Lebensphase anfällig für Schlafprobleme sein. Bisher gab es keine wissenschaftlichen Belege für den Zusammenhang zwischen Magnesiumzufuhr und Schlaf bei jungen Erwachsenen. Zur Überprüfung dieses möglichen Effekts haben US-amerikanische Forscher eine groß angelegte Langzeitstudie durchgeführt.
Beeinflusst Magnesium langfristig den Schlaf?
In dieser Longitudinalstudie wurden Zusammenhänge zwischen Magnesiumzufuhr und Schlafqualität sowie -dauer untersucht. Die Forscher erhoben dazu Daten von 3.964 jungen AmerikanerInnen im Alter von 18-30 Jahren. Die Teilnehmenden wurden über einen Zeitraum von 30 Jahren in definierten Abständen (zu Beginn, nach 7 und 20 Jahren) untersucht. Dabei bestimmten die Forscher jeweils die Magnesiumzufuhr über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mittels eines validierten Fragebogens und teilten die Höhe der Zufuhr anschließend in sogenannte Quartile (niedrigste bis höchste Zufuhr) ein. Die Schlafqualität erfasste man über eine fünfstufige Selbstbewertungsskala von sehr gut bis sehr schlecht. Die durchschnittliche Schlafdauer im vorangegangenen Monat wurde aus der Erinnerung der Teilnehmenden ermittelt.
Höhere Magnesiumzufuhr, bessere Schlafqualität
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass eine Magnesiumzufuhr in Höhe der Empfehlungen mit einer besseren Schlafqualität verbunden war als eine zu niedrige Magnesiumzufuhr. Teilnehmende mit der höchsten Magnesiumzufuhr (durchschnittlich 195,8 mg/1.000 kcal/Tag) hatten eine signifikant bessere Schlafqualität (p=0,01) als Personen, die eine geringere Magnesiumzufuhr aufwiesen (durchschnittlich 105,5, 129,8 und 155,8 mg/1.000 kcal/Tag). Die Personen mit der höchsten Magnesiumzufuhr schliefen auch durchschnittlich signifikant länger (p<0,0001) und hatten seltener eine Schlafdauer von unter 7 Stunden pro Nacht als die Personen mit einer geringen Magnesiumzufuhr. Auch unter Berücksichtigung zusätzlicher Einflussfaktoren auf die Schlafqualität wie Bildung, Raucherstatus, Alkoholkonsum, körperliche Aktivität oder Körpergewicht blieb der Zusammenhang signifikant (p=0,051).
Der signifikante Zusammenhang zwischen adäquater Magnesiumzufuhr und besserer Schlafqualität bestand allerdings nur bei gesunden Personen ohne Depressionen, während er bei Personen mit Depressionen nicht nachgewiesen werden konnte. Bei Bestehen von Depressionen wirken weitere zusätzliche Einflussfaktoren auf die Schlafqualität ein, deren Einfluss größer ist als die unterschiedliche Höhe der Magnesiumzufuhr. Zusammenfassend zeigte die Studie, dass eine Magnesiumzufuhr in Höhe der Empfehlungen bei Gesunden mit einer besseren Schlafqualität sowie einer längeren Schlafdauer verbunden war.
Magnesiumreiche Heilwässer als Schlummertrunk
Die hier vorgestellte Langzeitstudie zeigte bei gesunden jüngeren Personen (unter 30 Jahren) den Zusammenhang zwischen einer adäquaten Magnesiumzufuhr und einer besseren Schlafqualität sowie einer längeren Schlafdauer von mehr als 7 Stunden pro Nacht. Dies verdeutlicht neben den schon bekannten positiven Wirkungen von Magnesium im Hinblick auf die Prävention von Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Migräne und chronischen Entzündungen auch die Bedeutung von Magnesium für einen gesunden Schlaf.
Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Um diesen zu decken, empfehlen sich Vollkornprodukte, Keime, Kleie und Nüsse. Ideale Quellen zur kalorienfreien Versorgung mit Magnesium sind zudem Heilwässer ab etwa 100 mg Magnesium pro Liter.
Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, Volume 45, Issue 4, April 2022, zsab276, doi.org/10.1093/sleep/zsab276
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https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454