So wählen Sie Ihr Speiseöl

Es gibt eine zunehmende Vielfalt von Pflanzenölen zum Kochen und zur Zubereitung von Speisen. Woher sollen Sie wissen, welches das richtige für Ihre Zwecke ist? Zu berücksichtigen sind Geschmack, funktionelle Eigenschaften des Öls, Kosten und Auswirkungen auf die Gesundheit. Hier folgen einige Erklärungen zu Ölen sowie eine Richtlinie zur Auswahl des richtigen Öls für den jeweiligen Zweck.

Was ist in Pflanzenöl enthalten?

Pflanzliche Öle werden aus Samen, Hülsenfrüchten, Nüssen und einigen Obstsorten gewonnen. Im Grunde genommen sind pflanzliche Öle nichts anderes als bei Zimmertemperatur flüssig werdendes Fett. Alle Arten von Fett bestehen aus Triglyzeriden, die wiederum Fettsäuren mit Glycerin-Bindung enthalten. Pflanzliche Öle enthalten eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, in der Regel überwiegen ungesättigte Fettsäuren (einfach und mehrfach)(siehe Abbildung 1). Im Gegensatz dazu überwiegen in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz die gesättigten Fettsäuren. Diese bleiben bei Zimmertemperatur fest und werden nicht flüssig. Einige pflanzliche Öle, wie z. B. Palm- und Kokosöl, haben allerdings einen relativ hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind somit fester.

Pflanzliche Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, haben eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, wenn sie an Stelle von gesättigten Fettsäuren verwendet werden. (1) Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, Rapsöl dagegen verfügt über eine Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (einschließlich Omega-3-Fettsäuren), wobei Sonnenblumen-, Mais- und Walnussöl vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Öl können die Omega-6-Fettsäuren (n-6) Linolensäure und Omega-3-Fettsäuren (n-3) Alpha-Linolensäure enthalten.

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Abbildung 1. Allgemeine Zusammensetzung der Fettsäuren in den häufigsten Speiseölen, Butter und Schmalz in einer Vergleichsansicht (2,3); kann bei unterschiedlichen Produkten abweichen.

Pflanzliche Öle können die fettlöslichen Vitamine einschließlich Vitamin E und Vitamin K enthalten. Öle können ebenfalls positive bioaktive Verbindungen enthalten, wie die Antioxidantien Polyphenole in nativem Olivenöl sowie nativem Olivenöl Extra. Darüber hinaus sind pflanzliche Öle eine natürliche Quelle für Sterine, die bevorzugt vom menschlichen Körper anstelle von Cholesterin absorbiert werden (blockiert somit die Cholesterinaufnahme).

Raffinierte und unraffinierte Öle

Pflanzliche Öle der gleichen Art können verschiedene Raffinationsgrade haben. Die Öle werden raffiniert, um unerwünschte Eigenschaften wie Geschmack, Geruch, Farbe oder Verunreinigungen zu beseitigen. Das Ausmaß der Raffination ist abhängig von der gewünschten Nutzung (z. B. Geschmack, Aussehen, oder Festigkeit (siehe ‚Kochen mit Ölen‘)). Unraffinierte Öle behalten die nützlichen pflanzlichen Bioaktivstoffe.² So enthalten unraffinierte Öle wie ’natives‘ Olivenöl und ’natives Olivenöl Extra‘ in der Regel mehr antioxidative Polyphenole als raffiniertes Olivenöl. Extra native Öle werden insbesondere verwendet, wenn der Olivengeschmack im Vordergrund steht. Es wird eher für die Aromatisierung und nicht zum Kochen verwendet.

Kochen mit Ölen

Beim Kochen dienen Öle dazu, Wärme zu übertragen, jedoch werden sie auch durch die Speisen aufgenommen. Während des Kochvorgangs nehmen Öle fettlösliche Aromastoffe auf, die den Geschmack der Nahrung beeinflussen. Lebensmittel, die frittiert oder im Ofen mit Öl gebacken wurden, haben eine krosse Oberfläche und ein goldenes Aussehen.

Öle sollten vorsichtig behandelt werden. Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff und bei unsachgemäßer Aufbewahrung oder beim Kochen kann es zu Veränderungen der chemischen Struktur der Fettsäuren kommen. Dies kann zu Fehlaromen sowie Vitamin- und Nährwertverlust führen. (1)

Die Stabilität der Fettsäuren variiert von Öl zu Öl. (1) Die Hitzebeständigkeit wird durch den ‚Rauchpunkt‘ angegeben – die Temperatur, bei der die Zersetzung in Form von bläulichem Rauch sichtbar wird. Wenn die Gartemperatur zu hoch ist, wird das Öl früher oder später zerfallen. Generell gilt: je länger es erhitzt wird, desto mehr wird sich die Qualität verschlechtern. Auf der anderen Seite, wenn die Temperatur zu niedrig ist, verlängert sich die Garzeit und dadurch wird mehr Öl aufgenommen. Im Allgemeinen verfügen raffinierte Öle über eine höhere Stabilität und einen höheren Rauchpunkt.

Es ist wichtig zu beachten, dass je höher der Ungesättigtheitsgrad der Fettsäuren ist, desto niedriger ist die Hitzebeständigkeit des Öls. (1) Raffinierte einfach ungesättigte-reiche Öle, wie raffiniertes, nicht-natives Olivenöl, Erdnussöl sowie hoch ölsäurehaltiges Raps- und Sonnenblumenöl sind daher stabiler und können in einem größeren Umfang wieder verwendet werden als mehrfach ungesättigte-reiche Öle, wie z. B. Mais- und herkömmliches Sonnenblumenöl.

Eine wiederholte Verwendung von Öl, typisch beim Frittieren, verringert die Temperatur, bei der der Rauchpunkt auftritt. Dieser Effekt tritt jedoch deutlich seltener bei stabilen Ölen wie z.B. hoch ölsäurehaltiges Raps- und Sonnenblumenöl auf. Wenn pflanzliche Öle wiederholt verwendet werden, sollten sie nach dem Braten (in kaltem Zustand) gefiltert werden, um Partikel zu entfernen. Das Frittiergefäß muss sorgfältig gereinigt und vollständig getrocknet werden. In der Praxis können Öle ein paar Mal genutzt werden – so lange die sensorischen Eigenschaften gut sind. Es wird im Allgemeinen empfohlen, das Öl nach zehn Bratzyklen zu erneuern.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass Öle und Margarinen, die reich an essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFs Omega-3-und-6) sind, sich auch für das Braten und Kochen in flachen Behältern (Pfannen) eignen, da 95% der PUFAs erhalten bleiben. (4) Margarinen sind Emulsionen aus pflanzlichen Ölen und Wasser (bis zu 16 %). (5) Gehärtete Margarinen können nicht sicher für Bratvorgänge bei hoher Temperatur verwendet werden, da das in ihnen enthaltene Wasser zu spritzen beginnt. Allerdings eignet sich fettreiche Margarine (d. h. mit einem Fettgehalt über 60 %) zum Braten und Rösten (kurzes Anbraten) in flachen Gefäßen. Eine relativ neue Möglichkeit besteht darin, flüssige Margarine abgefüllt in Flaschen zu verwenden, die speziell zum Kochen entwickelt wurde. Sie verfügt über einen höheren Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren als gehärtete Margarine und wurde mit guten Brateigenschaften, wie z. B. gleichmäßiger Bräunung und einem niedrigeren Spritzeffekt ausgestattet. Ob flüssige oder feste Margarine oder Butter, eine geeignete Gartemperatur ist dann erreicht, wenn die großen Luftblasen nicht mehr zu sehen sind und die Farbe transparent wird.

Welches Öl wählen

Die Wahl des Öls hängt vom Preis, Geschmack und Zweck ab. Die folgende Tabelle bietet einen Leitfaden.

Tabelle 1. Überwiegende Fettsäure-Familien und empfohlene Verwendung von üblichen pflanzlichen Ölen (kann je nach Produkt variieren. Diese Empfehlungen hängen von Ernährungsgewohnheiten, Geschmack, Verfügbarkeit der verschiedenen Öle und den damit verbundenen Kosten ab.)

 

ÖlFett-Typ (überwiegende Fettsäuren)EigenschaftenIdeal für
SonnenblumenMehrfach ungesättigteKlare, helle Farbe mit mildem Geschmack
Temperaturstabilität variiert
Allzwecköle. Salatdressings und zum Kochen, einschließlich Mehrzweckbraten (Braten bei großer Hitze unter Rühren, Kurzbraten, Frittieren) Möglichkeit der wiederholten Verwendung hängt vom gebratenen Produkt, der Garzeit und Gartemperatur ab
MaisMehrfach ungesättigte
DistelMehrfach ungesättigte
SojaMehrfach ungesättigte
ErdnussEinfach ungesättigte (und 30% mehrfach ungesättigte)
RapsEinfach ungesättigte (und 30% mehrfach ungesättigte)
Hoch ölsäurehaltiges (Omega-9) Raps-, Sonnenblumen- und DistelölEinfach ungesättigteHohe TemperaturstabilitätMehrzweckbraten, Kochen bei hohen Temperaturen
Wiederholtes Braten (häufig Frittieren)
Mayonnaise und Salatdressings
Kaltgepresste Öle – Natives Olivenöl Extra/natives Rapsöl ExtraEinfach ungesättigteTrüb, mit einem grünen/gelblichen Farbton, ausgeprägter Geschmack, in der Regel teurer

Salatdressings, Kurzbraten und Sprühen

Natives OlivenölEinfach ungesättigteAusgeprägter GeschmackDressings, Kurzbraten, Köcheln
Herkömmliche und leicht raffinierte OlivenEinfach ungesättigteKlare, helle Farbe, hohe HitzebeständigkeitKochen bei hohen Temperaturen
Leinsamen (Flachssamen)Mehrfach ungesättigteHitzeempfindlichSalad dressings and drizzling.
WalnussEinfach ungesättigteAusgeprägter Geschmack, in der Regel teurerRaffinierte Sorten sind hitzestabilSalatdressings, SprühenAnbraten unter Rühren (raffinierte Sorten)
SesamEinfach ungesättigte (und 40% mehrfach ungesättigte)
HaselnussEinfach ungesättigte
PalmenGesättigtRötlich, halbfest, lange LebensdauerKommerzielles Braten und Backen
KokosnussGesättigtHalbfest, lange LebensdauerKommerzielles Braten

 

 

Nutzen Sie die Vorteile!

Verwenden Sie eine Vielzahl von Ölen. Konsumieren Sie ungesättigte Öle anstelle von gesättigten Fetten, das kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Experimentieren Sie mit kalt gepressten und ungewöhnlichen Ölen für einen optimalen Geschmack bei Dressings und beim Kurzbraten und wählen Sie hitzebeständige Öle zum Frittieren und raffinierte Öle zum Backen. Um zu verhindern, dass Öle ranzig werden und Fehlaromen entwickeln, bewahren Sie sie an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort auf und verwenden Sie sie innerhalb der festgelegten Haltbarkeit. (2) Denken Sie daran: Alle Öle sind kalorienreich und sollten sparsam verwendet werden. Aber vergessen Sie dabei nicht, die Speiseöle zu genießen!

Weitere Informationen unter:
EUFIC review (2010). The Why, How and Consequences of cooking our food (explains types of cooking methods and includes smoke points of different fats and oils)
Tuorila H, Recchia A. Sensory perception and other factors affecting consumer choice of olive oil. In Olive Oil Sensory Science, eds E Monteleone, S Langstaff, Wiley-Blackwell, Oxford (in press)

Literaturhinweise

1) EUFIC review on Fats (to be updated 2014)
2) Foster R, Williamson CS & Lunn J (2009). BRIEFING PAPER: Culinary oils and their health effects. Nutrition Bulletin 34: 4–47.
3) National Food Institute. Danish Food Composition Database, version 7.01, March 2009
4) Hrncirik K & Zeelenberg M (2013). Stability of essential fatty acids and formation of nutritionally undesirable compounds in baking and shallow frying. Journal of the American Oil Chemists‘ Society DOI 10.1007/s11746-013-2401-2.
5)Codex Standard for Margarine (CODEX STAN 32-1981)

 

Quelle: FOOD TODAY 2/2014

 

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