Sieg oder Niederlage: richtige Ernährung für Sportler

Gesunde Ernährung wird häufig in einem Atemzug mit Sport und Bewegung genannt. Dennoch wird sie von vielen Hobby- und Leistungssportlern oft vernachlässigt. Dabei kann durch eine ausgewogene Ernährung nicht nur der zusätzliche Bedarf an Energie gedeckt werden – sie liefert auch Bausteine für den Körper und beeinflusst die Steuerung des Stoffwechsels. Besondere Vorsicht ist bei unterkalorischer Sporternährung geboten: Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme kann der Nährstoffbedarf nur schwer gedeckt werden.

Die optimale Leistungsfähigkeit im Sport hängt von vielen Faktoren ab. Einer davon ist die Ernährung. Während Nährstoffdefizite bei Nichtsporttreibenden oft ohne spürbare Folgen bleiben, kann es bei intensiver sportlicher Aktivität zu erheblichen Einschränkungen kommen.

Dabei gilt: Je höher das Leistungsniveau von Sportlern ist, desto bedeutender ist die Rolle der Ernährung als erfolgsbestimmendes Element. Die Basis der Sporternährung bildet eine ausgewogene Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Auf den Verzehr von hochwertigen Eiweißquellen ist ebenso zu achten wie auf eine hohe Nährstoffdichte. Hiermit ist der Gehalt an Mikronährstoffen im Verhältnis zur enthaltenen Energie gemeint; sie ist besonders hoch bei den meisten Gemüsesorten und sehr niedrig bei „Junk Food“.

Makronährstoffe dienen Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen

Sportliches Training hat einen entscheidenden Einfluss auf den Energiebedarf von Athleten – bei intensivem Training kann er bei bis zu 8.000 kcal täglich liegen. Das Mehr an Energie gilt es dann über Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu decken. Dabei nimmt die Zufuhr von Fetten aus wissenschaftlicher Sicht eine eher untergeordnete Rolle ein, während Kohlenhydrate und Proteine maßgeblich zum Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen beitragen. (1)

Während im Hobbysport die allgemeinen Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme gelten, kann im Profisport ein erhöhter Konsum sinnvoll sein. Denn bei lang andauernden Wettkampfsituationen, wie zum Beispiel beim Spiel- oder Radsport, kann die zusätzliche Einnahme von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (z.B. Zucker oder Maltodextrin) helfen, die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. (1,2)

Der Proteinbedarf von Breitensportlern liegt bei 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und damit kaum über dem Bedarf der Allgemeinbevölkerung. Im Leistungssport hingegen können Proteinmengen von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Vorteile bringen.2 Denn sowohl der Aufbau von Muskelmasse als auch die Regenerationsfähigkeit werden durch die Aufnahme hochwertiger Proteine positiv beeinflusst. (3)

Mikronährstoffbedarf steigt nicht überproportional

Ebenso wichtig wie die Versorgung mit Makronährstoffen ist die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind an der Steuerung des Stoffwechsels beteiligt, weshalb sich Defizite schnell nachteilig auf die Leistungsfähigkeit auswirken können. Sporternährungswissenschaftler gehen aber davon aus, dass der Bedarf an Mikronährstoffen durch die körperliche Belastung nicht überproportional ansteigt. (4) Deshalb können Sportler, die aufgrund ihres erhöhten Energiebedarfs ohnehin mehr Nahrung aufnehmen, ihren Nährstoffbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken.

Wichtig hierbei ist die richtige Auswahl von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen aufweisen. Hierzu gehören vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wird der Mehrbedarf dagegen durch Cola und Schokolade gedeckt, ist auch bei hoher Energiezufuhr keine optimale Versorgung gesichert.

Sporttreibende, die Diät halten und deshalb weniger essen, laufen besonders Gefahr, selbst bei einer bewussten Lebensmittelauswahl nicht ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt zu sein. Das kann sowohl im Hobbysport eintreten, wenn Abnehmen und Bodystyling im Vordergrund stehen, als auch im Profisport,  wenn ein niedriges Körpergewicht angestrebt wird, um bessere Leistungen zu erzielen. Dann können Nährstoffsupplemente helfen, die Versorgung abzusichern.

Zu den häufig auftretenden Nährstoffdefiziten gehört beispielsweise ein Eisenmangel bei Sportlerinnen, Vegetariern und Ausdauersportlern. (2) Aber auch Vitamin-D-Mangel ist bei Sportlern – genau wie in der Allgemeinbevölkerung – weit verbreitet. (5) Da ein Nährstoffmangel im Sport entscheidende Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit, Verletzungsrisiko und Regenerationsfähigkeit haben kann, gilt es, die Nährstoffversorgung von Sportlern genau zu überwachen und bei Bedarf gezielt Supplemente einzusetzen.

[1] Deutscher Olympischer Sportbund (Hrsg.); Nahrungsergänzungsmittel; 1. Auflage, Juni 2014.

[2] Parr MK, Schmidtsdorff S, Kollmeier AS; Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Sinn, Unsinn oder Gefahr? Bundesgesundheitsbl. Ausgabe 3/2017.

[3]  Kreider BR, Wilborn CD, Taylor L et al.; ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations; J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7.

[4] EU SCF (EU Scientific Committee on Food); Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. In: Scientific committee on Food, editor. 1-50. Brussels, European Commission; 2001.

[5] Constantini NW, Arieli R, Chodick G et al.; High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers; Clin J Sport Med. 2010 Sep;20(5):368-71.

Quelle: GIVE e.V.

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