Starke Abwehrkräfte mit der richtigen Ernährung!

Foto: Konstantin Yuganov – stock.adobe.com/Nestlé Ernährungsstudio

Ist das Immunsystem geschwächt, ist der Körper anfälliger für Krankheitserreger, wie Viren und Bakterien. Daher braucht das Immunsystem tatkräftige Unterstützung, um die Erreger erfolgreich abzuwehren.

„Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen unterstützt das Immunsystem und macht den Körper widerstandfähiger gegenüber Viren und Bakterien“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Doch auf welche Nährstoffe kommt es dabei besonders an?

ACE für starke Abwehrkräfte

Die erste Barriere des Körpers gegen Erreger stellen die Haut und die Schleimhäute dar. Sind aber beispielsweise die Schleimhäute der Atemwege aufgrund von Austrocknung geschwächt, können Viren und Bakterien leichter eindringen und Krankheiten verursachen. Vitamin A trägt unter anderem zur Erhaltung der Schleimhäute bei und kann so vor Infekten schützen. „Gemüse, wie Karotten, rote Paprika und Süßkartoffeln, weisen einen hohen Gehalt an Beta-Carotin auf. Das Provitamin wird im Körper in das wirksame Vitamin A umgewandelt“, erklärt Dr. Annette Neubert.

„Darüber hinaus gelten fettreiche Fische, Leber und Eier, vor allem das Eigelb, als gute Vitamin-A-Quellen.“ Vitamin C und Vitamin E unterstützen, wie auch Beta-Carotin, das Abwehrsystem des Körpers, indem sie schädliche Radikale fangen und die Körperzellen vor oxidativem Stress schützen. Beide Vitamine tragen zu einer Erhaltung der normalen Funktion des Immunsystems bei. Besonders Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Hagebutten, Johannisbeeren, Sanddornbeeren und Zitrusfrüchte. Hingegen liefern hochwertige Pflanzenöle, wie Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Rapsöl, reichlich Vitamin E.

Schützende Spurenelemente

Neben den Vitaminen sind bestimmte Spurenelemente für den körpereigenen Schutzmechanismus unentbehrlich. So beeinflussen zum Beispiel Zink und Selen die Bildung der Abwehrzellen, während ein Eisenmangel die Immunfunktionen beeinträchtigen kann. „Zinkhaltige Nahrungsmittel sind insbesondere Fleisch, Nüsse und Hartkäse. Als gute Selenquellen gelten Fisch wie auch Vollkornprodukte“, verrät Dr. Annette Neubert. „Ein guter Eisenlieferant ist vor allem Fleisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten und Amaranth, kommt das Spurenelement vor. Die Aufnahme von Eisen aus Getreide und Gemüse lässt sich mit Vitamin C verbessern. Daher empfehle ich, vor oder auch zum Essen ein Glas frischen Orangensaft zu trinken“, ergänzt die Ernährungswissenschaftlerin.

Antioxidantien – die Radikalfänger

Bei Stress, beim Rauchen, beim Sonnenbaden und selbst beim Atmen laufen oxidative Prozesse im Körper ab, wobei sogenannte freie Radikale entstehen. Eine gewisse Menge der aggressiven Verbindungen kann der Körper abfangen und so Zellschädigungen verhindern. Kommt es jedoch zu einem Überschuss an freien Radikalen, dem oxidativen Stress, können diese den Zellen schaden und langfristig Krankheiten verursachen.

Antioxidantien wirken den Oxidationsvorgängen entgegen und können freie Radikale unschädlich machen. Neben den Vitaminen A, C und E gehören auch Mineralstoffe, wie Zink und Selen, oder sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenole oder Sulfide, zu den Antioxidantien. Polyphenole verleihen unter anderem rot-violetten und gelben Früchten, wie Kirschen, Weintrauben, Beeren und Äpfeln ihre Farbe, und kommen darüber hinaus in Kakao- und Kaffeebohnen vor. Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Schnittlauch sind hingegen gute Quellen für Sulfide.

Weitere Tipps für starke Abwehrkräfte

Neben einer gesunden Ernährung gibt es noch mehr Tricks, Viren und Bakterien in Schach zu halten:

  1. Seife marsch: Regelmäßiges Händewaschen ist eine der wichtigsten Maßnahmen. Die Hände mit warmem Wasser waschen und für mindestens 30 Sekunden einseifen. Die Handtücher zu Hause häufig wechseln und unterwegs Einweghandtücher verwenden.
  2. Ausreichend trinken: Damit die Schleimhäute feucht bleiben und somit deren Barrierefunktion aufrechterhalten wird, sollten jeden Tag 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Feuchtigkeitsspender Nummer eins ist und bleibt Wasser. Aber auch Kräuter- und Früchtetees eignen sich.
  3. Ruhe und Entspannung: Stress kann die Abwehrkräfte erheblich beeinträchtigen. Ein Spaziergang im Park, eine Lesestunde oder gezielte Entspannungsübungen tragen zur inneren Ruhe bei.
  4. Ausreichend Schlaf: Sechs bis acht Stunden sollten es sein. So kann der Körper wieder genügend Kraft tanken.

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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