Keine Frage – bei kaltem, regnerischem Winterwetter zieht es den Menschen in seine Höhle, sprich: die eigenen vier Wände. Am liebsten macht man es sich dann bei einem guten Buch oder Film auf dem Sofa bequem. Dabei ist regelmäßige Bewegung gerade im Winter wichtig.
Dass Sport gesund ist, dürfte mittlerweile jedem klar sein. Damit aber nicht genug, ist Fitness-Training auch eine effektive Form der Prävention.
Allerdings ist der Winter traditionell auch Grippesaison. Wer sich mit dieser Erkrankung oder auch nur einer fiebrigen Erkältung geplagt hat, sollte vor dem Start seines Fitness-Programms einen Abstecher zum Arzt machen. Einen schnellen Überblick über Mediziner in der Nähe verschafft man sich dabei mit praktischen Tools wie Doctolib. Der kurze Check durch den Doc ist deshalb so wichtig, weil Viren durch Bewegung auf die Wanderschaft durch den Körper gehen können. Die Folge kann eine Herzmuskelentzündung sein.
Hat der Arzt grünes Licht gegeben, kann es mit dem Sport im Winter auch schon losgehen. Wofür man sich dann entscheidet, ist Geschmackssache. Wer wetterfest ist, kann auch im Winter prima draußen joggen gehen. Wer es lieber warm und trocken hat, entscheidet sich vielleicht für ein Fitnessstudio. Hier sollte man aber ein Auge auf den Vertrag werfen: Denn wer von Frühling bis Herbst draußen sportelt, kann mit einer Jahresbindung nur wenig anfangen. Viele Studios jedoch bieten mittlerweile kürzere Laufzeiten.
Ob Krafttraining im Studio oder ein Workout zu Hause: Aufwärmen ist das A und O. Denn ein Kaltstart belastet Sehnen, Gelenke und Bänder über Gebühr. Wer seine Fitness drinnen trainiert, sollte für diese Phase drei Minuten einplanen, draußen muss ungefähr das Doppelte eingeplant werden. Läufer sollten dabei vor allem auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne achten. Wer zu Hause trainiert, entscheidet sich am besten für ein Programm, das gleich mit Aufwärmübungen beginnt.
Dresscode für Outdoor-Sport
Apropos draußen: Im Winter spielt natürlich die richtige Kleidung eine große Rolle. Hier ist man mit verschiedenen Kleidungsschichten gut beraten, die nach und nach abgelegt werden können. Die unterste Schicht besteht dabei aus einem Funktions-Shirt, das Feuchtigkeit schnell nach außen transportiert, sodass der Schweiß nicht auf der Haut bleibt. Darüber kommt ein dünner Fleecepulli und als äußerste Schicht eine leichte, wasser- und winddichte Funktionsjacke.
Allerdings machen viele Jogger den Fehler, dass sie sich zu warm anziehen. Die Folge: Sie geraten schnell ins Schwitzen. Auf dicke Socken und warme Jacke also besser verzichten. Auch wenn man zunächst friert: Der Körper ist in der Lage, sich beim Laufen schnell aufzuwärmen. Allerdings müssen Hände und Kopf schön warm bleiben, weil diese beiden Körperpartien schnell Wärme abgeben. Mütze und Handschuhe gehören demnach ebenfalls zum Jogging-Outfit. Besonders wichtig bei Glatteis und Schnee sind zudem die richtigen Schuhe. Das Sportmagazin Runners World hat einige Modelle getestet, die alle Kriterien an gute Wintersportschuhe erfüllen. Zum guten Schluss sollte man zudem darauf achten, dass man auch in der früh einsetzenden Dunkelheit gut sichtbar ist. Dementsprechend sollten Laufjacke und Laufhose über reflektierende Streifen verfügen.
Die richtige Atemtechnik spielt beim Sport eine wichtige Rolle, denn sie sorgt dafür, dass man nicht zu schnell aus der Puste kommt. Wer sein Home-Workout mit Gewichten kombiniert, sollte sich angewöhnen, bei der Belastung aus- und bei der Entlastung einzuatmen. Ein grober Fehler ist es dagegen, im Moment der Belastung die Luft anzuhalten. Das bringt enormen Druck auf Lunge, Gefäße und Herz. Beim Laufen im Winter dagegen unbedingt durch die Nase atmen. Grund: Dadurch erwärmt sich die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Atmet man dagegen durch den Mund, sind oftmals schmerzende Atemwege die Folge.
Cool down, aber richtig
Nach dem Sport müssen Winter-Jogger darauf achten, möglichst sofort aus dem Freien zu kommen. dDnn jetzt ist die Gefahr am größten, sich zu erkälten. Auch auf kalte Getränke sollte man jetzt verzichten. Besser ist ein wohltuender Tee, der den Durst löscht und angenehm wärmt. Eine heiße Dusche sorgt dann dafür, dass die Durchblutung angeregt wird und sich dadurch die Gefahr von Muskelkater verringert. Das gilt übrigens nicht nur für Outdoor-Sport, sondern auch für das Workout zu Hause.
Unterm Strich ist allerdings Outdoor-Sport im Winter gesünder als Indoor-Fitness. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zum einen bringt Training bei niedrigen Temperaturen die körpereigene Immunabwehr auf Trab. Zum anderen staut sich in geheizten Räumen oftmals das Blut in den Venen. Moderates Training draußen beugt daher Venenschwäche und Krampfadern vor. Wer zudem richtig atmet, kann auch die Winterluft für die eigene Gesundheit nutzen: Sie befeuchtet dann die Schleimhäute der Atemwege – Erreger haben es schwerer, sich dort anzusiedeln.