Folat – unentbehrlich für jede Körperzelle

Kohl, Wintergemüse, Lagergemüse

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Folat ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Körper benötigt das Vitamin vor allem für das Wachstum.

Allerdings nehmen die meisten zu wenig Folat auf, obwohl es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Wer sollte besonders auf eine ausreichende Folatzufuhr achten und wie gelingt dies am besten?

Das Vitamin Folat ist unentbehrlich für die Zellteilung und damit auch für die Neubildung von Zellen, denn es wirkt mit an der Weitergabe der genetischen Erbinformationen. Gleichzeitig spielt es eine Rolle bei der Blutbildung: Gemeinsam mit Vitamin B12 unterstützt es die Reifung der roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark. Liegt ein Folatmangel vor, kann dies zur Blutarmut führen. Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 ist es zudem am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Eine erhöhte Homocysteinkonzentration gilt als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Da Folat von zentraler Bedeutung für Wachstums- und Entwicklungsprozesse ist, kann eine Unterversorgung bei Schwangeren zu erheblichen Gesundheitsproblemen beim Nachwuchs führen. Früh- und Fehlgeburten können ebenso die Folge sein wie angeborene Fehlbildungen, die das Gehirn bzw. das Rückenmark betreffen. Fehlt Folat – gerade in den ersten Wochen nach der Befruchtung der Eizelle – steigt das Risiko, dass sich das Neuralrohr des Fötus nicht oder nicht richtig schließt und ein offener Rücken (Spina bifida) entsteht.

Dem Baby zuliebe

Damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann, wird Frauen, die schwanger werden wollen, und Schwangeren empfohlen, täglich 400 µg synthetische Folsäure oder eine entsprechende Dosierung anderer Folate als Präparat einzunehmen. Die Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft beginnen und während des ersten Drittels der Schwangerschaft fortgesetzt werden. Unabhängig davon sollten Schwangere und auch Stillende vermehrt auf folatreiche Lebensmittel setzen, um ihren erhöhten Bedarf zu decken. Schwangeren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 550 µg und Stillenden 450 µg pro Tag. Für die sonstige erwachsene Bevölkerung reicht eine Zufuhr von 300 µg Folat täglich.

Übrigens: Folat bezeichnet die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen. Der Begriff Folsäure steht dagegen nur für die synthetisch gewonnene Folsäure. Sie ist stabiler und wird vom Körper zu fast 100 % aufgenommen und in aktive Folatverbindungen umgewandelt. Um der unterschiedlichen Verfügbarkeit der verschiedenen Folate und der Folsäure gerecht zu werden, sprechen Fachleute bei der empfohlenen Zufuhr von Folat-Äquivalenten. 1 µg Folat-Äquivalent entspricht dabei 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure.

Gemüse und Hülsenfrüchte: gute Folatlieferanten

Grundsätzlich ist es kein Problem, täglich die empfohlenen 300 µg Folat-Äquivalente mit der Nahrung aufzunehmen. Folat ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Das Vitamin kommt besonders reichlich in grünem Blattgemüse wie Spinat vor, aber auch in Salaten, einigen Kohlsorten, wie GrünkohlRosenkohl oder Brokkoli, Spargel und in Hülsenfrüchten. Wer kaum Gemüse und Hülsenfrüchte isst, hat es deutlich schwerer. Doch auch Nüsse, Orangen, Weizenkeime und Vollkornprodukte können zur Folatversorgung beitragen.

Folatzufuhr häufig unzureichend

So viel zur Theorie, die Praxis sieht jedoch anders aus. Wie die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) zeigen, erreichen 79 % der Männer und 86 % der Frauen die empfohlene Menge nicht, wobei die Zufuhr mit zunehmendem Alter abnimmt. Das bedeutet zwar nicht zwangsläufig, dass der überwiegende Teil der Bevölkerung einen Folatmangel hat, doch die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung liegt bei einer unzureichenden Zufuhr höher.

Folat ist eine Mimose unter den Nährstoffen

Das mag zum einen daran liegen, dass unser Gemüseverzehr noch steigerungsfähig ist, vor allem aber auch daran, dass Folat sehr empfindlich auf Licht, Luft und Wärme reagiert. Zudem ist es auch wasserlöslich. Das heißt eine Lagerung bekommt dem Vitamin ebenso wenig wie Kochen. Kein Wunder also, wenn bei der Nahrungszubereitung bis zu 70 % des Folats verloren gehen kann. Da allerdings ein Großteil des Folats aus Lebensmitteln stammt, die weitestgehend unverarbeitet gegessen werden, liegen die Zubereitungsverluste im Durchschnitt bei rund 35 %.

Wie eine ausreichende Folatzufuhr gelingt

  • Optimal sind täglich mindestens 3 Portionen Gemüse, auch als Rohkost.
  • Gemüse, Salat und Obst möglichst kurzfristig einkaufen und nicht lange lagern
  • Gemüse nur kurz und im Ganzen waschen, am besten dünsten und nicht kochen
  • Warmhalten und Aufwärmen von Speisen vermeiden
  • Täglich Getreideprodukte essen – möglichst Vollkorn
  • Regelmäßig Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen einplanen

Zuviel Folsäure unerwünscht

Eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folaten ist nach derzeitigem Wissen nicht schädlich. Eine Überversorgung mit Folsäure wird jedoch kritisch gesehen. Sicherheitshalber sollten Erwachsene nicht mehr als 1 mg pro Tag Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten aufnehmen.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Quelle: LEL

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