Ob ambitionierter Aktivurlaub oder entspannter Tagesausflug mit der Familie – kaum eine andere Form der körperlichen Aktivität erfährt einen vergleichbaren Zulauf wie das Wandern – gerade in Corona-Zeiten.
Kein Wunder, geht es doch so gut wie überall und bietet Spaß für Groß und Klein, ganz ohne Eintrittsgelder. Wer die Welt entdecken und seine Komfortzone verlassen möchte, für den ist Wandern perfekt geeignet. Ein weiterer Pluspunkt: „Wandern fördert das Wohlbefinden und die Gesundheit. Es hält das Herz-Kreislauf-System auf Trapp, steigert die persönliche Leistungsfähigkeit und zudem verbraucht der Körper während des Wanderns Kalorien und kann in der anschließenden Regenerationsphase Muskeln aufbauen“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Hier die einige Tipps für ein gelungenes Wandererlebnis:
Richtig vorbereitet
Vor jeder Tour sollte man sich über das Wandergebiet informieren und eine Strecke mit einem passenden Schweregrad auswählen. Noch mehr Spaß macht das Wandern gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden. Um sich zurechtzufinden, darf die Karte im Rucksack oder auf dem Smartphone nicht fehlen. „Wer mit Kindern unterwegs ist, muss ein bisschen anders planen“; erinnert Dr. Annette Neubert. „Kindgerechte Etappen in leicht zu bewältigendem und abwechslungsreichem Gelände, vielleicht mit einem Bach, an dem die Kleinen spielen können, oder gemeinsam auf dem Weg die unterschiedlichen Pflanzen mithilfe eines Fachbuchs bestimmen, garantiert Spaß für die ganze Familie.“
Gut ausgerüstet
Das richtige Schuhwerk ist beim Wandern das A und O. Wanderschuhe sollten nicht drücken, keine Blasen verursachen und nicht zu schwer sein. Zudem müssen sie Halt geben, möglichst atmungsaktiv und gleichzeitig wasserfest sein.
Damit längere Touren nicht zur Qual werden, sollten neue Schuhe erst eingelaufen werden. Darüber hinaus können auch schlecht sitzende Socken scheuern und zu Blasen an den Füßen führen. Spezielle Wandersocken sind an Fersen und Fußsohlen verstärkt, um die Reibung zu vermindern. In Sachen Kleidung hat sich das gute, alte Zwiebelprinzip bewährt. Mit mehreren Schichten übereinander ist jeder Wanderer für alle Wettereventualitäten gerüstet. Funktionswäsche, Fleece und idealerweise eine wasser- und winddichte Jacke, die zudem atmungsaktiv ist, halten schön warm und geben Feuchtigkeit nach außen ab. Je nach Ort, Jahreszeit, Länge und Schweregrad der Wandertour kann es sinnvoll sein, weiteres Equipment einzupacken: Kompass, Sonnen- und Insektenschutz, Ersatzkleidung, Taschenmesser, Stirnlampe und Co.
Ausreichend verpflegt
Auch die richtige Verpflegung darf nicht fehlen. Hierbei kommt es ganz darauf an, ob man eine kurze Strecke läuft oder für mehrere Tage mit oder ohne Hüttenaufenthalt unterwegs ist, und zudem wie leistungsorientiert gewandert wird. „All dies muss bei der Auswahl der Verpflegung berücksichtigt werden“, weiß Dr. Annette Neubert. „Ratsam ist es aber, vor jeder Wanderung die Energiereserven aufzufüllen. Da bei Ausdauerbelastungen die Energiebereitstellung zu Beginn vor allem über die Kohlenhydratspeicher erfolgt, bieten sich zum Abendessen am Vortag kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Couscous oder Kartoffeln an.“
Das Frühstück am nächsten Morgen sollte an die Belastung angepasst werden, da es mit vollem Magen schwierig ist, den Berg zu erklimmen. Was und wieviel für unterwegs eingepackt wird, hängt auch vom Platz im Rucksack ab. Für mehrtägige und anspruchsvolle Touren gibt es spezielle und lang haltbare Trekkingnahrung, die nur wenig Stauraum benötigt. Wer lieber zu frischen Lebensmitteln greifen möchte, für den empfehlen sich besonders kohlenhydratreiche Vollkornprodukte, Müsliriegel sowie Obst und Gemüse.
„Die stereotypische Wanderkost bestehend aus Bergkäse, Hartwürsten und Brot gilt hingegen als überholt. Das fettige Essen liegt schwer im Magen und darüber hinaus beinhalten Hartkäsesorten und Hartwürste jede Menge Salz, welches zusätzlich durstig machen kann“, verrät Dr. Annette Neubert. „An Getränken, wie Mineralwasser, Saftschorlen im Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees, sollte auf keinen Fall gespart werden. Bereits ohne körperliche Aktivität wird empfohlen, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter zu trinken.“
Quelle: Nestlé Ernährungsstudio