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Vitamin B12: Wichtig für Blut und Nerven

Rubrik(en): Ratgeber Familie, Haushalt und Küche | Autor: food-monitor |
Fisch: Vitamin B12

Foto: jusafa61 – CC-Lizenz (BY 2.0) – Some rights reserved – Quelle: www.piqs.de

Unser Körper verfügt über ein großes Depot an Vitamin B12. Daher fällt ein Mangel oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf. Schaden nehmen vor allem Blut und Nerven. Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel, wie viel benötigen wir von diesem Nährstoff und kommt er neben tierischen Lebensmitteln nicht auch in pflanzlichen vor?

Wofür braucht unser Körper Vitamin B12?

Im Körper übernimmt Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wichtige Aufgaben: Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt sowie an der Bildung der DNA, also unseres Erbguts, und damit an Zellwachstum und Zellteilung. Im Nervensystem hilft das Vitamin, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden und somit die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten. Der Stoffwechsel des Cobalamins ist eng mit dem des Vitamins Folat verknüpft. Vitamin B12 wandelt inaktives Folat in die aktive Form um. Dabei wird gleichzeitig die Aminosäure Homocystein abgebaut, ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wieviel brauchen wir und was passiert bei einem Mangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mit der Nahrung täglich 3 Mikrogramm Cobalamin aufzunehmen. Aufgrund des erhöhten Bedarfs sollten Schwangere 3,5 und Stillende 4,0 Mikrogramm zuführen.

Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B12, ist zum einen die Blutbildung betroffen. Es entsteht eine sog. makrozytäre Anämie, bei der sich vermehrt übergroße rote Blutkörperchen mit einem hohen Gehalt an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff, bilden. Zeichen der Anämie sind blasse Haut und Schleimhäute, Schwäche und Schwindel. Zum anderen wirkt sich ein Mangel auf das Nervensystem aus, er kann langfristig das Rückenmark schädigen. Diese sog. funikuläre Myelose äußert sich unter anderem durch Kribbeln und Brennen vorwiegend an den Händen und Füßen, Stand- und Gangunsicherheit sowie erhöhte Neigung zu Stürzen. Nachlassende Leistungsfähigkeit, Vergesslichkeit sowie depressive Verstimmungen können Hinweise auf das Defizit geben.

Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich schleichend innerhalb mehrerer Wochen bis Monate, da der Körper Vitamin B12 in größerem Umfang speichern kann. Erst wenn die Speicher in Leber und Niere weitgehend entleert sind, treten klinische Symptome auf. Wird der Mangel früh genug erkannt, lassen sich einige Schäden rückgängig machen. Sind die Folgen des Mangels jedoch zu weit fortgeschritten, sind insbesondere die Nervenschäden nicht mehr reparabel. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin B12 zu achten.

Welche Vitamin-B12-Quellen gibt es?

Der wasserlösliche Nährstoff ist das einzige Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, denn nur Bakterien können Vitamin B12, bilden. Sie leben in der Darmflora oder bei Wiederkäuern in der Pansenflora und versorgen so das Tier. Zusätzlich nehmen Tiere das Vitamin über ihre Nahrung auf, da die Bakterien sich auf der Erde befinden und an Pflanzen anhaften. Auch in der Dickdarmflora des Menschen kommen diese Mikroorganismen vor. Da die Aufnahme von Vitamin B12 jedoch nicht im Dickdarm sondern im Dünndarm stattfindet, kann unser Körper das von den Bakterien gebildete Vitamin nicht nutzen. Daher sind wir auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen, denn der Nährstoff ist für uns lebensnotwendig.

Wer Fleisch isst, kann die empfohlenen Menge problemlos mit der Nahrung aufnehmen. Besonders Innereien, zum Beispiel Leber, Fleisch und Fisch liefern reichlich Vitamin B12. Weitere Quellen sind Eier, Milch und Milchprodukte.

Milchprodukte: Vitamin B12

Fotolia #106616288 © baibaz – Lizenznehmer: food-monitor

Auch wer sich vegetarisch ernährt und Milch- und Milchprodukte sowie Eier isst (Lakto-Ovo-Vegetarier), kann mit der Nahrung ausreichende Mengen an Vitamin B12 aufnehmen. Veganern hingegen empfiehlt die DGE Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, denn Studien zeigen, dass sie weniger als 1 Mikrogramm am Tag und somit deutlich zu wenig zuführen. Ihre schlechte Vitaminversorgung wurde bei Blutuntersuchungen deutlich. Allerdings hatte auch ein Teil der Lakto-Ovo-Vegetarier entsprechende Defizite.

Selbst wenn Veganer auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Saft, Müsli oder einige Sojaprodukte setzen, reicht dies nicht aus, um die empfohlene Zufuhrmenge allein hierüber zu decken.

Wer ist besonders gefährdet für einen Mangel?

Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben neben Veganern und Vegetariern vor allem ältere Menschen. Oftmals liegt bei den Senioren eine Störung der Aufnahme von Vitamin B12 vor oder Magen-Darmerkrankungen, die den Stoffwechsel des Nährstoffs beeinträchtigen. Medikamente wie Magensäureblocker, ein Mittel gegen Sodbrennen, oder Metformin, das häufig bei Diabetes vom Typ 2 verabreicht wird, verschlechtern ebenfalls die Vitaminversorgung. Auch Personen mit einem erhöhten Bedarf wie Schwangere und Stillende zählen zu den Risikogruppen.

Algen: Vitamin B12

Fotolia #109263702 © nolonely – Lizenznehmer: food-monitor

Gibt es nicht auch pflanzliche Vitamin B12-Quellen?

Meeresalgen, zum Beispiel Nori, die Süßwasser-Mikroalge Chlorella sowie die Cyanobakterien Spirulina haben einen hohen Gehalt an Vitamin B12 und werden teilweise als pflanzliche Vitamin-B12-Quellen angepriesen. Allerdings liegt der Nährstoff in einer für den Menschen nicht verwertbaren Form vor.

Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh enthalten allenfalls Spuren des Vitamins und tragen nicht wesentlich zur Versorgung bei. Einzig Shiitake-Pilze liefern Cobalamin, die enthaltene Menge kann jedoch stark schwanken.

Fazit: Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ist wichtig. Wer zu einer Risikogruppe gehört und auf der sicheren Seite sein möchte, sollte sie daher kontrollieren lassen. In jedem Fall ist Veganern eine regelmäßige Überprüfung zu empfehlen.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Quelle: LEL Schwäbisch Gmünd, Infodienst Landwirtschaft – Ernährung – Ländlicher Raum
http://www.ernaehrung-bw.info

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