5 Schlaf-Tipps für einen erkältungsfreien Winter.
Um den Winter in bester Verfassung zu überstehen, spielt neben ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung vor allem eines eine entscheidende Rolle: die Qualität unseres Schlafes. Denn auch wenn viele die nächtliche Ruhe im stressigen Alltag vernachlässigen, ist Schlaf das Fundament eines robusten Immunsystems, welches uns effektiv vor den Herausforderungen der kalten Jahreszeit schützt.
Während wir dem Land der Träume einen Besuch abstatten, aktiviert unser Körper seine Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Insbesondere in den Phasen des Tiefschlafes vermehren sich dabei die Immunzellen und entfalten ihre volle Wirkkraft. Es ist eine Art nächtliche Inspektion, bei der Schäden repariert und Schadstoffe sowie Erreger im Körper beseitigt werden. Experten empfehlen daher nicht ohne Grund, jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen – ein entspanntes und ununterbrochenes Schlummern ist dabei ebenso wichtig wie die Dauer.
Hier kommen die besten Tipps, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten optimieren können, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken und die Saison der Erkältungen unbeschadet zu überstehen.
1. Entspannungsrituale am Abend
Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen sind weit verbreitet und können die Immunabwehr stark beeinträchtigen – schließlich braucht der Körper ausreichend Ruhe und Erholung, um effektiv gegen Krankheitserreger vorzugehen. Das Etablieren von Ritualen kann hier helfen: Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten und den Tag hinter sich zu lassen.
Beispielsweise hilft ein warmes Bad vor dem Schlafengehen dabei, die Muskeln zu entspannen und den Übergang in den Schlaf erleichtern, Badesalze oder ätherischen Öle wie Lavendel können dabei zusätzlich beruhigend wirken. Auch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen am Abend kann Sie dabei unterstützen, innere Unruhe hinter Ihnen zu lassen und eine positivere Einstellung zu fördern.
Ein weiteres beliebtes Einschlafritual ist der abendliche Genuss einer beruhigenden Tasse Tee. Neben klassischen Beruhigungs-Tees wie Lavendel helfen auch Sorten wie der Chaga Pilz Tee beim Einschlafen. Dieser Vitalpilz versorgt den Körper mit wertvollen Mineralien, die das Immunsystem zusätzlich unterstützen. Hier können Sie hochwertigen Chaga Tee kaufen.
2. Die richtige Schlafumgebung
Menschen mit Schlafstörungen wissen: Für einen gesunden, stabilen Schlaf ist die richtige Schlafumgebung entscheidend. Licht, das in das Schlafzimmer eindringt, kann unseren zirkadianen Rhythmus stören, was wiederum die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, behindert. Investieren Sie deshalb in lichtblockierende Vorhänge oder Verdunkelungsrollos, um störende Einflüsse von außen zu minimieren. Notfalls hilft eine Schlafmaske dabei, das Sichtfeld abzudunkeln.
Auch konstanter Lärm, wie der von einem laufenden Fernseher oder Straßenlärm, kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Hier schaffen neben Ohrstöpseln auch weiße Rauschmaschinen oder Apps, die natürliche Klänge wie Regenfall oder Meeresrauschen abspielen, Abhilfe: Sie blenden störende Geräusche aus und können so das Einschlafen erleichtern.
Zu guter Letzt spielt die Temperatur im Schlafzimmer eine wichtige Rolle für guten, gesunden Schlaf. Eine kühlere Umgebung unterstützt den natürlichen Abfall der Körpertemperatur, der für das Einschlafen wichtig ist – in der Regel wird eine Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius als optimal angesehen, auch wenn dies je nach individuellen Vorlieben variieren kann.
Tipp: Prüfen Sie, ob Ihre Heizungs- oder Klimaanlage mit einem Nachtmodus ausgestattet ist, der die Temperatur während der Nacht automatisch reguliert. So sparen Sie gleichzeitig auch Stromkosten.
3. In eine hochwertige Schlafausstattung investieren
Die Investition in eine hochwertige Matratze und Kissen, die den Körper unterstützen und gleichzeitig Komfort bieten, kann die Schlafqualität maßgeblich verbessern. Natürlich gilt: Jeder Mensch ist unterschiedlich, und daher gibt es nicht die eine perfekte Matratze für alle. Probieren Sie im besten Fall verschiedene Härtegrade und Materialien aus, um zu sehen, was Ihrem Körper am ehesten entspricht. Zudem sollte die Matratze alle fünf bis sieben Jahre ausgetauscht werden, da sich Körper und Schlafbedürfnisse mit der Zeit verändern.
Neben der passenden Matratze ist auch die Wahl der Bettwäsche von Bedeutung: Atmungsaktive Materialien wie Baumwolle oder Leinen tragen dazu bei, dass Sie nachts nicht überhitzen und eine angenehme Temperatur beibehalten. Allergiker sollten auf hypoallergene Materialien achten, um
Atembeschwerden und Hautirritationen zu vermeiden. Zudem können spezielle Kissen, die Nacken und Kopf stützen, bei Problemen mit Nackenschmerzen oder Schlafapnoe hilfreich sein.
4. Ausreichend körperliche Aktivität in den Tag integrieren
Gut zu wissen: Körperliche Aktivität fördert nicht nur die körperliche Gesundheit und den Stressabbau, sondern auch die Schlafqualität. Es geht dabei nicht darum, sich tagtäglich zu erschöpfen, sondern regelmäßig und moderat Aktivität in den Alltag einzubauen – ideal sind etwa 20 bis 30 Minuten Bewegung täglich.
Auch das Timing ist dabei entscheidend: Zu späte körperliche Anstrengung in den Abendstunden kann den Körper überstimulieren und das Einschlafen erschweren. Wählen Sie für die sportliche Aktivität also besser eine Tageszeit, die Ihrem Körper erlaubt, sich vor dem Schlafengehen wieder zu beruhigen.
5. Die Abendmahlzeit leicht halten
Dass eine gesunde Ernährung gut für das Immunsystem ist, wissen mittlerweile die meisten Menschen. Doch die Ernährung kann auch unmittelbare Auswirkungen auf die Schlafqualität – und damit unser Immunsystem – haben. Deshalb gilt: Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte idealerweise leicht und einfach verdaulich sein, damit der Körper nicht mit einem intensiven Verdauungsprozess beschäftigt ist, wenn er sich auf die Ruhephase einstellen sollte.
Es wird empfohlen, die Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, um dem Körper genügend Zeit für die Verarbeitung und Aufnahme der Nährstoffe zu geben. Für einen gesunden Blutzuckerspiegel während der Nacht ist ein leichter und gesunder Snack vor dem Zubettgehen, wie ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse, für viele Menschen ideal. Dies ist insbesondere für diejenigen wichtig, die zu nächtlichem Erwachen aufgrund von Hunger oder Blutzuckerschwankungen neigen.
Tipp: Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Truthahn oder Bananen, sind besonders hilfreich vor dem Einschlafen, da Tryptophan eine Rolle bei der Produktion von Melatonin spielt. Schwere, fettige oder scharfe Speisen sollten vermieden werden – sie können zu Verdauungsstörungen oder Sodbrennen führen, was den Schlaf stören kann.
Weiterhin gilt, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Stimulanzien wie Koffein und Alkohol zu verzichten. Denn während manche der Ansicht sind, ein Glas Wein am Abend wirke entspannend, beeinträchtigt Alkohol tatsächlich die Qualität des REM-Schlafes, der für die Erholung des Geistes wichtig ist.
